Minat terhadap suplemen kolagen semakin meningkat, namun sejumlah ahli gizi menilai bahwa cara paling efektif untuk menjaga kulit tetap sehat justru berasal dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Banyak pakar nutrisi menyebutkan bahwa konsumsi makanan kaya protein, vitamin C, zinc, dan antioksidan jauh lebih berkontribusi dalam menjaga kekuatan kolagen tubuh dari dalam dibanding suplemen yang harganya bisa sangat mahal.
Mengapa tubuh lebih merespons kolagen dari makanan? Kolagen adalah protein struktural utama yang menjaga kulit tetap elastis, rambut kuat, dan sendi bekerja optimal. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen menurun, tapi tubuh masih bisa memproduksinya jika mendapatkan bahan baku yang tepat.
Dietisien Nirvana Abou-Gabal menjelaskan bahwa tubuh membangun kolagen dari asam amino, terutama glisin, prolin, dan hidroksiprolin, yang tersedia melimpah dalam makanan berprotein. Tanpa asupan protein yang cukup, suplemen kolagen dianggap tidak bekerja maksimal.
Lola Biggs, ahli gizi dari Together Health, menambahkan bahwa makanan utuh memberikan rangkaian nutrisi lengkap yang justru mendukung proses sintesis kolagen. Menurut Biggs, tubuh lebih “mengerti” dan lebih mampu memanfaatkan nutrisi tersebut saat datang dalam bentuk alami.
10 Pilihan Makanan yang Mendukung Produksi Kolagen
Berikut adalah beberapa makanan dengan sumber kolagen terbaik dan nutrisi pendukungnya yang direkomendasikan oleh Abou-Gabal:
-
Kaldu tulang
Mengandung kolagen alami hasil ekstraksi tulang dan jaringan ikat. -
Ikan berkulit, seperti salmon
Kulit ikan kaya peptida kolagen dan omega-3, baik untuk elastisitas kulit. -
Ayam dengan kulitnya
Bagian kulit dan tulangnya mengandung kolagen yang dapat diolah menjadi sup. -
Putih telur
Mengandung prolin, salah satu asam amino penting pembentuk kolagen. -
Buah citrus (jeruk, lemon, grapefruit)
Vitamin C di dalamnya membantu memperkuat dan menstabilkan kolagen. -
Aneka beri (stroberi, blueberry, blackberry)
Kaya antioksidan yang melindungi kolagen dari kerusakan. -
Kiwi
Salah satu buah dengan kadar vitamin C tertinggi, ideal sebagai pendamping makanan berprotein. -
Paprika warna
Vitamin C tinggi, terutama saat dikonsumsi mentah atau sedikit diproses. -
Biji labu dan kacang mete
Mengandung zinc dan copper yang menjadi kofaktor penting pembentukan kolagen. -
Kerang dan udang
Kaya mineral yang membantu memperkuat jaringan kolagen.
Tips Agar Nutrisi Kolagen Lebih Optimal Diserap Tubuh
Abou-Gabal mengingatkan bahwa vitamin C mudah rusak oleh panas, sehingga buah dan sayur kaya vitamin C sebaiknya tidak dimasak terlalu lama.
Biggs juga merekomendasikan beberapa cara agar hasilnya lebih efektif, seperti:
- Konsumsi sayuran mentah seperti paprika atau beri segar
- Gunakan teknik memasak lembut, seperti kukus, poaching, atau slow cooking
- Tambahkan perasan lemon setelah masakan matang
- Rebus tulang dalam waktu lama (8–12 jam) untuk mendapatkan kaldu pekat kolagen
- Gabungkan makanan tinggi vitamin C dengan sumber protein dalam satu sajian juga mempercepat proses sintesis kolagen.
Konsep “collagen-friendly plate” dapat diterapkan setiap hari dengan beberapa aturan, seperti:
- Sediakan sumber protein atau kaldu tulang sebagai menu harian
- Tambahkan ikan berlemak beberapa kali seminggu
- Pastikan ada buah atau sayuran vitamin C setiap kali makan
- Beri taburan biji-bijian atau kacang mete untuk asupan mineral
Dengan pola ini, kebutuhan nutrisi pendukung kolagen akan terpenuhi tanpa harus mengandalkan suplemen.
Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan beberapa kebiasaan yang dapat mempercepat kerusakan kolagen, seperti:
- Konsumsi makanan atau minuman tinggi gula
- Konsumsi makanan kaya AGEs (Advanced Glycation End-products), seperti gorengan dan olahan panggang dengan suhu tinggi
- Minum minuman beralkohol secara berlebihan
- Menggunakan metode masak deep-fry atau bakar dengan panas ekstrem
Semua itu dapat memicu inflamasi dan menghambat proses perbaikan kulit.
Apakah Suplemen Kolagen Tetap Dibutuhkan?
Meski makanan menjadi pilihan utama, suplemen kolagen bisa dipertimbangkan bagi orang yang memiliki kebutuhan khusus atau mengalami kesulitan menyerap nutrisi.
Périllat, nutrisionis Clinic Les Alpes, menegaskan bahwa pola makan seimbang mampu memperlambat penurunan kolagen, tetapi tidak menghentikan proses penuaan sepenuhnya.
