Apakah Anda memiliki kebiasaan yang dilakukan tanpa perlu berpikir terlalu banyak, bahkan terasa seperti otomatis? Misalnya, menggulir media sosial yang tidak pernah berhenti. Atau, menyetir kendaraan, mengikat tali sepatu, hingga menulis. Saya ingat ketika pertama kali belajar menyetir mobil: rasanya canggung, butuh konsentrasi penuh, stres, berkeringat, dan deg-degan. Namun, sekarang sudah menjadi kebiasaan yang otomatis, bahkan bisa sambil ngobrol atau mendengarkan musik.
Pada akhirnya, otak kita menyukai otomatisasi, tetapi inilah yang sering menjebak kita. Mengapa bisa demikian? Mari kita coba memahami alasannya.
Jaringan Saraf Baru
Suatu waktu saya membaca buku berjudul “Normal is Boring”. Buku ini benar-benar tidak biasa: halaman pertamanya dimulai dari lembar sebelah kanan ke kiri, di dalamnya ada lembaran kosong, dan berbagai instruksi unik untuk memicu pembaca agar berpikir dan bertindak secara kreatif. Salah satu hal yang masih saya lakukan sampai sekarang adalah melakukan aktivitas yang baik tapi di luar kebiasaan kita. Misalnya, menyikat gigi menggunakan tangan kiri.
Awalnya terasa sulit dan canggung. Gerakan tidak terkontrol, seperti anak kecil yang baru belajar menyikat gigi. Tapi perlahan, setelah diulang berkali-kali, tangan kiri mulai bisa terkendali. Bahkan sekarang, tanpa disadari, kadang secara otomatis saya menyikat gigi menggunakan tangan kiri.
Tindakan tersebut memicu aktivasi koneksi antar-hemisfer otak (kanan dan kiri) dan melatih fleksibilitas kognitif. Melakukan aktivitas baru memicu terbentuknya jaringan saraf baru di otak. Dengan latihan dan pengulangan terus-menerus, akan menjadi kebiasaan baru hingga mencapai tahap otomatisasi.
Mekanisme ini secara ilmiah dikenal dengan istilah Neuroplastisitas, yaitu kemampuan luar biasa otak untuk berubah, beradaptasi, dan mengatur ulang dirinya sendiri sepanjang hidup, sebagai respons terhadap pengalaman, pembelajaran, atau lingkungan baru. Artinya, otak kita bukan benda mati yang statis: otak itu hidup, dinamis, dan bisa terus berkembang sepanjang hidup.
Sudahkah kita memanfaatkannya secara sadar?
Membangun Perilaku Sehat
Saya menyadari satu hal penting: saya bisa memanfaatkan fakta ini untuk membentuk perilaku sehat. Walau pun banyak teori perilaku lain yang bisa menjelaskan tentang perilaku sehat. Seperti perilaku dipengaruhi oleh lingkungan, fasilitas, pengetahuan, kondisi sosial, budaya, kebijakan, layanan kesehatan, dan lain sebagainya.
Namun, saya ingin menggunakan Neuroplastisitas otak sebagai pendekatan yang lebih personal dalam mempromosikan perilaku sehat. Menurut saya, memahami ini merupakan hal paling dasar, mudah untuk dipahami, dan mudah diterapkan. Semua orang harus tahu bahwa kita bisa mengatur jaringan di otak kita sendiri.
Kenapa membentuk perilaku sehat itu penting? Karena sehat merupakan hal yang terpenting dalam kita menjalani kehidupan sehari-hari. Jika sudah jatuh sakit, semuanya jadi repot—pekerjaan repot, diri sendiri menderita, dan keluarga atau orang lain juga bisa terbawa repot. Saya selalu membayangkan kondisi kesehatan di masa depan—di masa tua. Saya ingin tetap bugar. Dan kesehatan di masa depan itu bisa merupakan akumulasi dari kebiasaan dan perilaku sekarang.
Memang, semakin bertambah usia, semakin tidak mudah untuk merubah kebiasaan. Tapi bukan tidak mungkin untuk diubah, fakta neuroplastisitas memberikan harapan untuk kita bisa merubah kebiasaan itu: dari yang kurang baik menjadi kebiasaan baik. Asalkan kita memahami cara kerjanya.
Tantangan: Kenapa Sering Gagal Membentuk Perilaku Sehat?
Memasuki tahun baru, sebagian besar orang akan menyambutnya dengan resolusi baru – New year, New me. Resolusi baru bermunculan: olahraga rutin, diet, atau tidur teratur. Tapi, kebanyakan tindakan itu tidak bertahan lama – gagal dicapai. Bahkan hanya mengendap sekedar rencana.
Disini tantangannya. Kenapa masih bisa terjebak dalam kebiasaan lama?
Satu fakta lain bahwa otak menyukai efisiensi energi. Sedangkan, otak akan membutuhkan energi lebih banyak untuk melakukan kebiasaan baru itu.
Ibaratnya, kebiasaan lama – kita anggap kebiasaan buruk – itu sebagai ‘jalan tol’: lebar, mulus, dan minim hambatan di otak. Sehingga mudah untuk dilakukan. Sedangkan perilaku baru – resolusi perilaku sehat – merupakan jalur yang baru dibuat: sempit, banyak hambatan, belum diaspal, dan masih asing. Sehingga saat melewatinya butuh energi besar: terasa lebih lelah dan stres.
Kelelahan otak untuk mengambil keputusan baru itu disebut Decision Fatigue. Saat itu, secara otomatis otak akan memberitahu untuk memilih ‘jalan tol’ saja, lebih mudah (kembali ke kebiasaan lama).
Selain itu, mekanisme lain otak adalah “bersih-bersih” yang disebut Synaptic Pruning. Jika sebuah jalan (jalur saraf) tidak pernah dilewati lagi, otak akan mengganggap itu tidak berguna dan akan “menghancurkannya” untuk menghemat energi.
Strategi Memanfaatkan Neuroplastisitas
Lalu, bagaimana cara untuk memanfaatkan neuroplastisitas untuk membangun kebiasaan perilaku sehat?
-
Strategi Kebiasaan Kecil
Sedikit-sedikit, lama-lama jadi bukit. Neuroplastisitas tidak butuh target besar di awal, hanya butuh pengulangan. Mulai dari kebiasaan kecil yang bisa dilakukan berulang untuk memicu neuroplastisitas. Saat saya memulai kebiasaan jogging, saya tidak langsung jogging 5 km. Saya mulai dari jalan kaki 5 menit saja – yang penting olahraga. Lucunya, lama-kelamaan saat sepatu terpakai seringkali malah berpikir “Ya sudahlah, sekalian jogging deh sebentar”. Kemudian durasi dan jarak juga bertambah, sampai menjadi kebiasaan. Jogging 5 km bukan lagi hal yang mengerikan. Tindakan kecil yang konsisten jauh lebih efektif daripada ambisi besar yang dilakukan sekali. -
Strategi menempelkan kebiasaan
Memanfaatkan kebiasaan lama sebagai pemicu kebiasaan baru. Misalnya saya pernah menerapkan ini: setiap selesai shalat 5 waktu, saya melakukan 20x push-up. Karena shalat sudah otomatis, saya tidak perlu lagi berpikir keras kapan harus olahraga. Terkadang, itu bisa berlanjut menjadi sesi khusus olahraga, sampai menjadi kebiasaan olahraga – biasanya setelah shalat ashar atau subuh. -
Memanfaatkan sistem reward di otak
Otak digerakkan salah satunya oleh hormon dopamin – hormon reward seperti rasa kesenangan. Masalahnya, perilaku tidak sehat memberikan reward (dopamin) instan, sementara perilaku sehat reward-nya didapatkan dalam waktu yang lama. Disini saya mencoba bernegosiasi dengan otak sendiri, misalnya “Boleh makan apa saja, asal dibarengi dengan protein.” Atau, “Kalau makan besar sekarang, bayarannya harus puasa/skip 2 kali jam makan selanjutnya.” Kesenangan tetap ada, tapi dengan syarat disiplin. -
Kesadaran
Ini kunci dari semuanya. Kesadaran membuat kita memahami bahwa kita bisa membangun kebiasaan baru yang sehat. Kita bisa menjadi arsitek otak kita sendiri. Kunci membangun kebiasaan baru yaitu: pengulangan sadar.
Ada satu hal terakhir yang perlu saya sampaikan. Sehebat apa pun pemahaman saya tentang neuroplastisitas, otak saya tetap bisa malas dan tricky. Bahkan saat menulis paragraf penutup ini, otak membisikan godaan untuk bolos jogging besok pagi dan memesan ‘martabak manis’ sebagai reward dari tulisan ini sudah selesai.
Memahami neuroplastisitas tidak menghilangkan godaan. Namun, bisa membuat kita sadar. Setiap kali menyerah pada kebiasaan buruk lama, kita sedang membayar kontraktor untuk memperlebar ‘jalan tol’ di otak menuju kesakitan.
Setiap hari, kita sedang membangun ‘jalan’ di otak kita sendiri. Yang perlu kita perhatikan, ke mana jalan itu mengarah?
Dan terakhir, apakah Anda siap menghadapi tarik-menarik antara kebiasaan lama dan resolusi tahun baru?
Penulis yang memiliki perhatian besar pada dunia kesehatan dan kesejahteraan masyarakat. Ia suka mengikuti jurnal kesehatan, melakukan yoga, dan mempelajari resep makanan sehat. Menurutnya, informasi yang benar adalah kunci hidup lebih baik. Motto: “Tulisan yang sehat membawa pembaca sehat.”
